2023第一屆「心智與腦科學」 - 心理、神經、與大腦 科普寫作徵文 Ｂ組神經生物科學－佳作：陽明交通唐Ｏ怡
睡眠與大腦和周邊的許多生理過程交織在一起，從而對我們的生理和心理健康產生巨大影響。它是我們的身體和大腦重新調整、恢復的重要時刻。因此，睡眠對我們的健康和幸福都至關重要，也是身心平衡的重要一環。它不僅僅是每晚的必需品，更是身心健康的基石。然而，在當今快節奏的生活型態中，人們常常忽略了睡眠的重要性。" sleep well, live well "不僅是一句口號，更應該是一種生活方式的基石。
睡眠對人體生理的影響
睡眠不僅是休息的時間，更是身體修復和再生的重要時刻。當我們入睡時，身體會進行許多關鍵的生理過程，包括損傷細胞修復、新陳代謝的調節以及免疫系統的加強。長期缺乏充足睡眠可能會增加患心血管疾病、代謝症候群和情緒障礙等疾病的風險。
睡眠對心理健康的影響
良好的睡眠有助於維持穩定的情緒和良好的心理狀態。睡眠不足可能會導致情緒波動、焦慮和憂鬱情緒。而充足的睡眠則有助於提高情緒穩定性和應對壓力的能力，讓我們能更好地面對生活中的挑戰。
睡眠對大腦功能的影響
睡眠對於大腦功能至關重要。我們睡眠的期間是大腦進行記憶整合和清理的時間。在夢境和深度睡眠中，大腦會清理掉一天中積累的無關信息，同時強化並儲存重要的記憶。它有助於記憶的形成、整合和強化，因此有利於學習和記憶能力的提高。如果睡眠不足則可能會導致學習能力低落、記憶力和創造力的下降。此外，充足的睡眠也有助於提高注意力和思維的清晰度，讓我們在白天能更加警覺和有效率的工作。
睡眠健康概念化
睡眠健康的六個維度包括：
1).規律性:每天大約在同一時間睡眠的程度。
2).滿意度:主觀睡眠滿意度也是睡眠健康的重要指標。雖然被認為是一種不精確的測量，但它可以預測臨床結果，反映睡眠障礙的存在。
3).警覺性:白天保持專注的能力對安全是很重要的，也有研究表明會對心臟代謝健康有影響。
4).時機。晝夜節律系統將睡眠的許多方面劃分為“生物夜晚”，它代表一天 24 小時中在行為和生理上有利於睡眠以及大腦和身體內部和之間組織的與睡眠相關的恢復活動的部分。
5).效率:睡眠時間與可用於睡眠的時間之間的比率。
6).持續時間:成年人一般每晚應至少獲得 7 小時的睡眠。有研究表明睡眠時間與死亡率相關。
可以根據以上幾項指標來檢視自己的睡眠品質。
改善睡眠質量的方法
改善睡眠質量是維持健康生活方式的重要一環。建立良好的睡眠習慣與創造舒適的睡眠環境可以有效提高睡眠品質。建立良好的睡眠習慣與創造舒適的睡眠環境的方法包含:
以上都是提高睡眠質量的重要方法，有助於幫助我們更好地進入到有質量的深度睡眠中。
睡眠是維持我們身心健康不可或缺的一部分。它不僅僅是一種休息，更是我們健康生活的基石，是身體和大腦恢復和調整的必要時刻。充足的睡眠有助於身心的健康，提高工作效率和生活品質。透過建立良好的睡眠習慣，我們可以享受到充實而充滿活力的生活。睡眠不僅是自我照顧的一部分，更是我們追求自己最佳狀態時不可或缺的一環。讓良好的睡眠成為開啟每日活力的鑰匙，讓我們能夠以最佳的狀態來面對每一天的挑戰。
圖片來源: Kellie Holoski/《Science》
以神經生理學的角度剖析睡眠的重要性
當我們閉上雙眼進入夢鄉時，我們正在經歷著一種不可或缺的生理過程——睡眠。睡眠是身心靈全面修復的重要時刻，科學的探索揭示了睡眠這一生理過程驚人的複雜性和必要性。睡眠並非僅僅是人們認為的閒暇時間，它是大自然賦予的必需品，就像我們需要空氣呼吸、食物供給能量一樣。通過不斷的研究，科學家發現了睡眠與大腦和身體功能之間的密切聯繫。
睡眠被定義為一種自然重複的、可逆的知覺脫離、意識降低和相對靜止的狀態。在非快速動眼期 (NREM)、快速動眼期(REM)和清醒之間的轉換，以及大腦內的生理時鐘都與我們的睡眠調控息息相關。根據神經生理學的研究表明，睡眠受到穩態和日夜節律等多種因素的調控。當我們閉上眼睛，身體進入一種修復和再生的模式。這是大腦進行記憶鞏固、神經傳導物質調節和大腦內部時鐘機制運作的時間。研究發現，睡眠與多個關鍵生物功能緊密相關。它對記憶力、大腦廢物清除和營養代謝起了重要作用。而睡眠不足可能影響我們的情緒穩定、記憶力和免疫功能。它甚至可能增加非自願睡眠情況發生的機率，成為日常活動安全性的一個潛在威脅(ex. 駕駛時入睡)。
值得關注的是，根據動物實驗的結果表示，完全的睡眠剝奪可能導致動物死亡，這顯示出睡眠對生命至關重要。雖然目前尚無人類睡眠剝奪與死亡直接相關的研究，但長期睡眠不足的現象需要人們的高度關注。研究顯示人類長期睡眠不足後，當睡眠時間減少時，睡眠傾向就會增加。而當睡眠時間不受限制時，長時間不睡覺的人會更快更深地入睡。連續幾天的清醒則可能會導致非自願睡眠的發生，即個體即使在試圖保持清醒的情況下也會睡著。
睡眠不只是一種生理需求，也不僅僅只是一種休息方式，而是一種生命所需的必要條件，更是我們身心靈全面健康的基石。它是身體修復、大腦調節和情緒平衡的時刻。因此，重視睡眠並培養良好的睡眠習慣對於我們的整體健康至關重要。我們需要照顧好自己的睡眠，就像照顧日常生活中的飲食一樣。珍惜睡眠，讓身體和大腦在夢中得到充分的恢復與調節。
參考資料:
1.https://www.science.org/doi/10.1126/science.abj8188
2.https://www.pngall.com/sleep-png/
